Советский стереотип о еде за двоих, постоянном отдыхе и отсутствии любой нагрузки, наконец, исчезает из массового сознания. Беременность – не болезнь, а прекрасный и запоминающийся период в жизни любой женщины, во время которого совсем не обязательно отказывать себе в любимых увлечениях, в том числе, занятиях фитнесом. Однако следовать некоторым правилам все же нужно. Поговорили с тренером клуба «ФизКульт» – Маргаритой Архиповой и ее подопечной – Кристиной Вольтрик об особенностях тренировок во время беременности

Когда девушки узнают о беременности, то часто впадают в одну из двух крайностей: либо прекращают любую нагрузку, либо, наоборот, записываются в фитнес-клуб и начинают усиленно тренироваться. На самом деле, нужно исходить из медицинских показаний, но главное – ориентироваться на свой образ жизни до беременности. Если вы не практиковали активные тренировки, то начинать их в этот период не стоит, это большой стресс для организма. Отдайте предпочтение йоге для беременных, дыхательным практикам или плаванию. Если вы активно посещали зал, то при отсутствии противопоказаний (тонуса матки, обострения хронических заболеваний, гестоза и т.д.) – вы можете продолжать свой привычный тренировочный процесс, предварительно проконсультировавшись с тренером для коррекции программы.

Физическая активность во время ожидания ребенка имеет множество преимуществ для будущей мамы. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. При регулярных тренировках вы будете испытывать меньше проблем с ЖКТ. Тренировки поддержат мышечный тонус и предотвратят изменение осанки, свойственной для беременных. Ну и, конечно, следить за весом и прийти в форму после родов будет значительно проще.

Какого-то универсального комплекса упражнений для будущих мам (и не только для них) не существует в принципе. В этом и смысл персонального тренинга: упражнения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма клиента. Но все же есть некоторые общие рекомендации для беременных. Например, в этот период нельзя тренироваться в интенсивном темпе: если вы привыкли крутить педали на велотренажере до седьмого пота, во время беременности стоит от этого отказаться. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки не информативно. Поэтому прислушивайтесь к себе, тренируйтесь до состояния легкой усталости, а не изнеможения. Есть так называемый «разговорный тест»: пока вы можете вести беседу во время тренировки – нагрузка нормальная.

В силовых тренировках будущим мамам необходимо снизить вес снарядов. Чем больше вес, тем больше в работу включаются мышцы кора, а в период ожидания ребенка это может быть опасно. Во время беременности мы исключаем из программы упражнения для пресса. Кстати, многие врачи, не зная специфики тренировок, направляют девушек на пилатес. В действительности, из программы пилатеса можно выполнять только отдельные элементы. Кроме того, со второго триместра, как только матка начнет выходить за пределы тазовых костей, нельзя лежать на животе, с 20 недели – на спине, потому что матка начинает давить на нижнюю полую вену, пережимая кровоток. Со временем придется отказаться и от упражнений, в которых руки расположены выше плечевого пояса. Это связано с кровообращением и с возможным перенапряжением мышц центра.

Если говорить о групповых программах, например, с хореографическими элементами, то обычно женщина сама чувствует, когда и что нужно прекратить. У меня, например, так было с программой Step: я вела занятия до 5 месяца беременности; когда живот отчетливо появился, стало некомфортно.

Практически все девушки беспокоятся о прибавке в весе во время ожидания малыша. Сразу стоит сказать, что совсем ничего не набрать не получится. С нездоровым аппетитом, когда вы начинаете есть все в неограниченных количествах, конечно, нужно бороться. Это вредно и для мамы, и для ребенка. Если расстройства пищевого поведения возникают на фоне депрессии, нужно идти к психотерапевту, есть специалисты, которые работают именно с будущими мамами. Но при здоровом питании не стоит переживать за набранные выше нормы килограммы. В нашей стране врачи очень настаивают, чтобы не было прибавки больше какой-то определенной отметки. В других странах совершенно по-другому. Я знаю примеры, когда девушка (кстати говоря, модель) набирала до 25 килограммов. После спокойно вернулась в форму. Но риск в этом случае все же есть: это может повлиять на вес ребенка, тем самым вызвать трудности во время родов.

Один из лучших вариантов активности во время беременности, которому мы с Кристиной уделяем особое внимание, – это стретчинг. Грамотная растяжка помогает снять напряжение мышц, сделать их более эластичными. Кроме того, гибкость всегда идет на пользу: это и красота, и здоровье, и улучшение силовых показателей, потому что амплитуда движения увеличивается. Улучшается также нервно-мышечная связь. Но нужно понимать, что на третьем триместре тянуться нужно очень аккуратно, без резких движений, так как на этом сроке выделяется гормон релаксин, который делает суставно-связочный аппарат нестабильным. Чем дольше человек тренировался, тем быстрее и легче проходит восстановление после родов и психологически, и физически. Где-то через 4-6 недель можно провести первую тренировку. Интенсивность занятий будет постепенно наращиваться, и со временем женщина сможет вернуться к привычному ритму.

Я очень давно занимаюсь в «ФизКульте», доверяю тренерам клуба. Мне не нужно беспокоиться о том, что можно делать, а что нет – мой персональный тренер Маргарита все знает. Я тренируюсь три раза в неделю на всем протяжении беременности, занятия очень помогают подготовиться к родам, улучшается самочувствие, появляется больше сил и энергии.