Текст: Екатерина Быкова
Иллюстрация: Юрий Быков
Как (за)гореть и не сгорать
Гид по профессиональному выгоранию
Несмотря на то, что за окном лето и рекомендации «как загореть и не обгореть» снова актуальны, речь в статье пойдет о выгорании профессиональном. С тех пор как синдром профессионального выгорания включили в Международную классификацию болезней, кажется, что практически каждый хоть раз нашел у себя симптомы и присвоил диагноз (независимо от времени года).
У обгоревших на пляже и выгоревших в работе, действительно, есть общее – никто не ставил себе цель оказаться в таком состоянии. Однако в один прекрасный момент и те, и другие обнаружили себя неспособными пошевелиться и в недоумении: «Как так-то?!». Хорошая новость в том, что и загар, и факторы, которые приводят к профессиональному выгоранию, накапливаются постепенно. Если быть внимательным к себе, можно научиться распознавать симптомы и не доводить себя до выжженного состояния, когда мази, примочки, медитации, аффирмации уже не помогут.

Екатерина Быкова
HR-эксперт, карьерный коуч
Симптомы
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет профессиональное выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе, приводит три ключевые признака этого явления: 1. Ощущение мотивационного или физического истощения; 2. Психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей; 3. Снижение работоспособности. Если говорить кратко, то это состояние тотальной усталости от всего. Как правило, выгорание начинает подавать нам сигналы на нескольких уровнях. Первыми появляются физические симптомы: вечером нет сил пообщаться с семьей, требуется много времени, чтобы выспаться, скачет вес. Далее симптомы эскалируются на эмоциональный уровень: вы начинаете раздражаться по мелочам, постоянно переживать из-за нехватки времени, ощущать фоновое чувство вины от неудовлетворенности своей результативностью, теряете ощущение перспективы. Последний уровень – когнитивный – наши мысли; то, как мы сами с собой разговариваем. В здоровом состоянии это должен быть голос хорошего тренера – поддерживающий, побуждающий к действию: «Давай, ты сможешь», «А вот так мы еще не пробовали». На худой конец: «Соберись, тряпка!». Но если вы внутренне постоянно ругаете себя, это серьезный повод обратиться за поддержкой и помощью.
Причины
Считается, что профессиональному выгоранию наиболее подвержены люди, которые вовремя не умеют уйти с пляжа эмоционально выключиться из рабочих процессов. Но человек – это не прибор, который можно в нужное время вынуть из сети или поставить на подзарядку. Я знаю еще пять факторов, которые приводят к выгоранию. Давайте их рассмотрим.
1
Задачи, которые вы решаете
А точнее, те смыслы, которые за ними стоят. Если вы беретесь за задачу с пониманием, зачем вы это делаете, то и энергия на нее найдется. Как только смысл теряется, тут же теряется и глубинная мотивация. Кажется, перестань этим заниматься – никто и не заметит. Какое-то время можно заставлять себя искусственно находить хоть какой-то толк, но долго себя обманывать не получится, и отвращение к работе будет накапливаться.
2
Результат любой ценой
Представьте человека,который пытается пробежать марафон со скоростью спринта. Если жизнь – вечная погоня за результатом, не спасет даже формально сбалансированный подход, где есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи, спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю дистанцию. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит к истощению.
3
Работа на первом месте
Кто-то много работает из-за объективной необходимости, кому-то внушили, что иначе нельзя, а кто-то действительно любит свою работу и поэтому отдает ей все время. Отказаться от трудоголизма сложно еще и тем, для кого работа – способ избе - жать проблем в других сферах жизни.
4
Внешние атрибуты успеха важнее внутренних
Вопросы, которые стоит себе задавать, чтобы не впадать во внутренний раздрай: насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога – рождаются у вас по поводу работы? Комфортная рабочая среда, признание и поддержка – факторы не менее значимые, чем уровень дохода, название должности и прочие атрибуты успеха.
5
Ошибка интерпретации
Мы испытываем стресс там, где могли его не испытывать, потому что воспринимаем некоторые стимулы как стрессовые. Иными словами, мы нервничаем там, где можно было бы выбрать другую реакцию.
Лечение
Если вы дочитали до этого пункта, скорее всего, вам знакомы симптомы выгорания. А значит, есть повод ознакомиться с полным перечнем рекомендаций.

Окружите себя поддержкой. Поддерживающие личные и рабочие отношения – это когда вас могут выслушать, когда можно разобрать сложный случай, обратиться за советом или просто пожаловаться.

Реалистично рассчитывайте силы. Попробуйте на какой-то тестовый период времени, например, на неделю, планировать только одну важную задачу на день. Это упражнение необходимо, чтобы заново познакомиться с той хрупкой частью себя, которая нуждается в отдыхе. В вашем рабочем расписании оставьте воздух между задачами. Расписание не должно сидеть «в обтяжку», как слишком маленькое платье. В нем должно быть удобно, просторно, а не туго.

Изучите свои неэффективные стратегии и способы работы, чтобы минимизировать то, что отнимает энергию. Для начала разделите лист на две части и запишите в левую то, что отнимает энергию, а в правую – то, что дает. Начиная с самого утра, с того момента, как вы встали, задавайте себе вопросы: ваш сон вам дал энергию? А ваша подушка? Ваш утренний секс? Ваш завтрак? Люди, встречи, дела на работе и т.д. Список того, что дает энергию, будет пополняться постепенно и всегда должен быть под рукой.
Профилактика
Предупрежден – значит вооружен. Чтобы не доводить до стадии лечения, начните уже сейчас исследовать себя: какие задачи вы решаете эффективнее, как это делаете и почему, как на вашу эффективность влияют условия, способ работы и окружение, что вами движет на пути к новым задачам. Лучшая профилактика профессионального выгорания – это не просто переключение режимов работа-отдых (где обслуживание себя – готовка, уборка – отдыхом не считаются), а глубокое знание и понимание своих ресурсов и интересов.